Tipps fürs Homeoffice (2) – Ergonomie und Bewegung

Seit letztem Frühling hat sich das Arbeiten für viele Menschen grundlegend verändert. Statt im Büro am eigenen Schreibtisch wurde das Zuhause auf einmal zum Arbeitsplatz. Wenn man keinen Schreibtisch hatte, wurde der Esstisch zum Arbeitsbereich umfunktioniert. Alles das trägt zur ungesunden Körperhaltung und dadurch entstehenden Schmerzen bei. Wie kann ich meinen Arbeitsplatz im Homeoffice nun bestmöglich gestalten und was kann ich gegen Schmerzen und Verspannungen tun? Ich habe viele Fakten und Tipps zusammengesucht, damit Sie gesünder und entspannter durch diese Zeit kommen.

Ergonomie

Jeder der bereits einen zusätzlichen Raum Zuhause erübrigen und von einem Schreibtisch gebrauch machen konnte, hat natürlich einen Vorteil. Jedoch ist das kein Garant dafür, dass Sitzposition, Lage und Co auch wirklich über mehrere Stunden bequem sind. Wie viele hatte ich in unserem Büro einen guten Bürostuhl welcher auf meine Sitzhöhe, Blickwinkel auf den Monitor und Armposition abgestimmt war, Zuhause musste es der klapprige alte 20 € Bürosessel eben vorerst tun. Aber auch hier gibt es Verbesserungsmöglichkeiten die Position so ergonomisch wie möglich zu gestalten.

Bürosessel

In einem Bürosessel sollten Sie darauf achten, dass die Sitzhöhe angemessen ist. Die Füße sollten auf dem Boden ruhen und die Oberschenkel leicht von der Sitzfläche abheben, sodass die Beine nicht zu sehr belastet werden.

Stuhl

Bei einem konventionellen Stuhl ist die Sitzposition nicht einstellbar, Sie können sich hier mit Polstern behelfen. Sowohl Höhe als auch die Rückenposition können hier unterstützt werden.

Sitzhöhe mit Polster

Rückenstütze mit Polster

Stehtisch

Wer die Möglichkeit hat, kann sich einen Stehtisch zulegen. Hier ist es besonders toll, dass man die Position im Laufe des Tages verändern kann und somit unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht.

Positionswechsel

Stehstütze

Mittlerweile habe ich mir eine Stehstütze zugelegt. Dieser „Hocker“ kann in der Höhe verstellt werden und man kann auch im Stehen etwas aufsitzen, wodurch Müdigkeit vorgebeugt wird.

Grundsätzlich gilt es ein paar simple Dinge zu beachten:

– Alles im richtigen Winkel: Die Arme, der Knie und der Rücken sollten jeweils möglichst im 90° Winkel positioniert werden.

– No Freeze: Wichtiger als angestrengt gerade zu sitzen, ist es die Position zu verändern. Also keine Schuldgefühle, wenn man einige Minuten krumm sitzt – einfach wieder zurechtrücken und eine neue Position finden.

– Abstand halten: Der Abstand von Augen zu Monitor sollte rund eine Armlänge betragen und die Augenhöhe sollte unterhalb der ersten Zeile des Monitors liegen. Es können sonst unangenehme Ermüdungserscheinungen und verschwommene Sicht auftreten. Ein verstellbarer Monitor- oder Laptopständer aber auch einige Bücher als Erhöhung können helfen.

– Keine Schmerzen: Egal welche Sitzhaltung man einnimmt, sie sollte akut keine Schmerzen oder Verspannungen auslösen.

– Taubheit: In einer guten Sitzposition sollten keine Gliedmaßen taub werden oder kribbeln. Hier gilt es nochmal nachzujustieren.

– Druckstellen: Es passiert schnell, dass gerade auf Handgelenken Druck ausgeübt wird und diese Druckstellen oder gar Schmerzen verursachen. Hier kann eine höhere Sitzposition oder ein spezielles Mauspad Abhilfe schaffen.

Ganz wichtig – gönnen Sie sich immer wieder Bildschirmpausen! Am besten alle 50 Minuten mindestens 5 Minuten in die Ferne blicken, zum Beispiel aus dem Fenster. Einige Schritte gehen, um sich einen Tee zu holen oder einige Dehnübungen zwischendurch.

Bewegung

Aber auch das angenehmste Home Office Setup hat seine Grenzen. Durch langes, konzentriertes Arbeiten werden unsere Muskeln müde und verkrampfen. Was kann man dagegen tun? Nun ich habe hier ein paar einfache Übungen für zwischendurch, welche ich mache, wenn es mal wieder zu anstrengend wird zu sitzen oder zu stehen.

Strecken nach Oben

Setze Sie sich aufrecht auf die Sitzkante Ihres Sessels und strecken Sie die Arme gerade nach Oben. Achten Sie darauf nicht zu sehr in ein Hohlkreuz zu fallen, sondern ziehen Sie den Bauchnabel sanft nach innen.

Seiten dehnen

Setzen Sie sich auch hier gerade auf und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Greifen Sie nun mit einem Arm über Kopf nach hinten und fassen Sie mit dem Anderen Ihren Ellenbogen. Nun ziehen Sie Ihren Ellenbogen sanft nach Unten. Dabei soll nichts wehtun. Wiederholen Sie die Übung auch auf der anderen Seite.

Nacken dehnen

Wenn Sie aufrecht auf Ihrer Sesselkante sitzen, lassen Sie Ihren Kopf zur Seite fallen. Wenn die Dehnung so bereits spürbar ist, bleiben Sie so für einige Sekunden. Falls Sie hier aber noch etwas mehr Dehnung benötigen, können Sie Ihren Arm auf der Seite Ihres Kopfes ablegen und sanft anziehen. Dies auf der anderen Seite wiederholen. Hier ist besonders wichtig, vorsichtig zu sein und nicht zu übertreiben.

Handgelenke dehnen

Eine tolle Übung wenn man bereits den ganzen Tag getippt und geklickt hat. Einfach beide Arme ausstrecken und mit einer Hand die Finger der Anderen sanft zu sich ziehen. Dabei ist die Handfläche der Hand welche gedehnt wird nach Außen gerichtet.

Schultern dehnen

Meine Schultern werden schnell steif, deshalb dehne ich sie gerne, indem ich meinen Sessel weit nach hinten schiebe und meine Arme ausgestreckt auf der Tischfläche ablege. Je weiter nach hinten und unten man kommt, umso angenehmer. Wie immer gilt aber auch hier – nicht übertreiben.

Wem das noch nicht genug ist, der kann sich gerne das Video von fancypantsyoga ansehen. Die Bewegungsabläufe sind hierbei etwas fließender und die Übungen sind einfach angeleitet.

Nach der Arbeit – Zeit zum Ausgleich

Während es leider immer noch nicht möglich ist vieles im Freien zu unternehmen, tendiert man gern dazu die Abende in der gleichen Position zu verbringen wie tagsüber. Im Sitzen vor dem Fernseher.
Einen kleinen Geheimtipp gibt es aber von uns: Geocaching.

Geocaching ist eine live Schatzsuche. Über eine Smartphone-App können von anderen Spielern versteckte Boxen an angegebenen Koordinaten gefunden werden. Die Boxen sind gefüllt mit einem Logbuch, in welches sich der Finder eintragen kann und manchmal beinhaltet es auch kleine Gegenstände von vorherigen Besuchern, die getauscht werden können. Es gibt verschiedene Schwierigkeitsstufen, sodass Geocaching ein Spaß für jedes Alter und Fitnesslevel ist. Das verleiht dem üblichen Spaziergang ein wenig mehr Spannung.

In diesem Sinne – viel Spaß beim Ausprobieren!